Это упражнение предназначено для очень глубокого расслабления. Так же так и любое обучение чему-либо новому, например езде на велосипеде или бегу, овладение им требует некоторого времени. Ваши тело и сознание должны научиться реагировать по-новому. Приведенные здесь инструкции помогут вам достичь равновесия и расслабления за короткое время. После того как вы несколько раз полностью выполните это упражнение, вы сможете войти в состояние глубокого расслабления всего за несколько секунд, закрыв глаза и сделав несколько глубоких вдохов.
Большинство людей находит, что такого рода сознательному расслаблению очень помогает мягкая, расслабляющая музыка.
Сначала позвольте себе в течение пяти- десяти минут глубоко расслабиться и не думать о других делах. Выберите тихое место и такое время дня, когда вас никто не побеспокоит.
Ослабьте любую стягивающую одежду.
Примите исходное положение - спина прямая, руки расслабленно лежат на коленях, ладони открыты.
Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните, расслабляя при этом свои плечи.
Широко откройте рот. Зевните или представьте, что зеваете.
Расслабьте лоб и области вокруг глаз. Позвольте расслабиться областям вокруг носа, рта и челюстей.
Дышите медленно и легко.
Если в голову приходят мысли или чувства, представьте, что это телефон, который звонит где-то далеко, возможно, в соседнем доме. Вы отмечаете, что "кто-то звонит", но можете не отвечать.
Сделайте глубокий вдох, представьте, как воздух входит в вашу правую ноздрю. Задержите дыхание, а затем выдохните медленно и без напряжения, представляя, что выдыхаете через левую ноздрю.
Сделайте еще один глубокий вдох, на этот раз представьте, что воздух входит через левую ноздрю, а выходит через правую.
Остановите внимание на том, как вы ощущаете свое дыхание: оно освежает, когда входит в ноздри, вероятно, слегка расширяет вашу грудь, наполняя легкие, затем немного согревает ноздри во время выдоха. У вас может возникнуть желание представить, что воздух, который входит и выходит из вашего тела, имеет прекрасный, живой цвет.
Продолжайте дышать таким образом, пока не сделаете по меньшей мере четыре полных цикла. Один цикл - это один вдох и один выдох.
С каждым циклом останавливайте свое внимание на одной области своего тела:
Убедитесь, что ваша грудь расслаблена.
Убедитесь, что верхняя часть вашей спины расслаблена, Убедитесь, что ваши руки и кисти расслаблены. Убедитесь, что ваш живот расслаблен.
Убедитесь, что ваши ягодицы расслаблены.
Убедитесь, что ваши ноги расслаблены.
Убедитесь, что ваши стопы расслаблены.
Теперь дышите так, как вы дышите о6ычно. Hаслаждайтесь тем расслабленным состоянием, которого вы достигли.
Практикуйте это упражнение на расслабление в течение нескольких недель; делайте его всякий раз, когда представится возможность или когда вы почувствуете потребность успокоиться и отдохнуть на работе, дома или где бы то ни было еще.